Sei es um sich körperlich auszugleichen von den vielen Veränderungen und den dramatischen Ereignissen, oder um allgemein den Fitnesslevel aufrechtzuerhalten.
Gerade diejenigen, die bis dato regelmäßig im Fitnessstudio trainierten, wollen die aufgebaute Fitness möglichst erhalten. Hier bieten sich Möglichkeiten, auch daheim fit und aktiv zu bleiben.
Das Training mit dem eigenen Körpergewicht bietet den Vorteil, dass es ohne Equipment und räumliche Vorrausetzungen in den eigenen vier Wänden durchgeführt werden kann. Es ersetzt zwar nicht das umfassende Trainingsangebot eines Fitnessstudios, aber hilft die körperliche Fitness zu konservieren.
Generell sollten die fundamentalen Bewegungsmuster Kniebeuge, Hüftstreckung, Zug, Druck und ein Rumpftraining Bestandteil des Trainings sein.
Diese Übungen können in Form eines Zirkels umgesetzt werden. Als Steigerung der Trainingsintensität kann entweder die Wiederholungszahl erhöht (Steigerung der Kraftausdauer), das Bewegungstempo verlangsamt (mehr Muskelwachstum) oder die Schnelligkeit (kontrolliert schnelle bis explosive Ausführung) optimiert werden.
Zwischen den einzelnen Übungen kann ebenfalls die Pause angepasst werden. Je geringer die Pausendauer, desto höher die Anstrengung für das Herz-Kreislaufsystem – und damit auch der Anpassungseffekt. Aber bei allen Intensitätssteigerungen muss immer die korrekte Ausführung gewahrt bleiben. Wird die Bewegung unsauber ausgeführt, mindert dies den Trainingseffekt und kann sogar zu Überlastungen führen!
Zu Beginn des eigentlichen Trainings sollte sich ca. fünf Minuten mittels moderaten aber dynamischen Übungen aufgewärmt und die entsprechenden Gelenkstrukturen mobilisiert werden. Hier bieten sich Seilspringen, Jumping Jacks, Ausfallschritte oder leichte Sprünge an.
Das Haupttraining könnte wie folgt strukturiert sein:
1.Kniebeugen
2.Kreuzheben (mit einer Wasserkiste)
3.Liegestütz
4.vorgebeugtes Rudern (mit einer Wasserkiste)
5.Unterarmstütz (30 Sekunden)
6.Crunches
7.Seitstütz rechts / links (jeweils 5 Sekunden halten – dann Seitenwechsel)
Alle Übungen werden zu Beginn 10 x wiederholt, so dass sich nach der ersten Runde nur eine geringe Ermüdung ergibt (“5-6” von maximal “10”). Die Pause zwischen den Übungen erfolgt fließend (ca. 10 Sekunden). Am Ende der ersten Runde sollte dann ca. 60 Sekunden pausiert werden. Runde 2 führt dann zu einer höheren Ermüdung (ca. “8”). Eine weitere Runde ist optional dann sinnvoll, wenn die Ausführungsqualität gesichert ist und keine Erschöpfung eintritt.
Ein solches Training sollte 3 x wöchentlich vollzogen werden. Die Runden werden dann gesteigert, wenn eine geringere Anstrengung im Training wahrnehmbar ist.
Um eine weitere Intensivierung zu erlangen, können dann die besprochenen Tempoanpassungen oder die Steigerung der Wiederholungszahl als Progression vorgenommen werden. Zu einem späteren Zeitpunkt wäre dann ein Übungswechsel eine weitere Option.
Kontakt
Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG)
Ana Wanjek
Hermann-Neuberger-Sportschule 3
66123 Saarbrücken
0681/6855-220
presse@dhfpg.de
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